10 întinderi de sarcină pentru a ameliora tensiunea

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru o sarcină sănătoasă și fericită, iar întinderea este o modalitate excelentă și blândă de a face acest lucru.

Întinderea lucrează toți mușchii potriviți pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine pe măsură ce sarcina progresează. În plus, le poți face în timp ce te uiți la televizor sau te odihnești în pat.

Vom discuta despre beneficiile întinderii în timpul sarcinii, inclusiv ce întinderi ar trebui să le evitați și vom acoperi câteva sfaturi generale de siguranță.

De asemenea, vom introduce zece întinderi simple pe care le puteți face pe parcursul sarcinii și vă vom arăta cum să le faceți corect.

Cuprins

• Beneficiile întinderii în timpul sarcinii
• Măsuri de siguranță la întindere
• Ce întinderi ar trebui să evit în timpul sarcinii?
• 10 întinderi pentru o sarcină sănătoasă și travaliu ușor
• Este timpul să începeți să vă întindeți

---

Beneficiile întinderii în timpul sarcinii

Întinderea regulată pe tot parcursul sarcinii te va ajuta să te simți mai sănătoasă și mai fericită, mai ales pe măsură ce te apropii de nașterea bebelușului tău. Te va ajuta să fii relaxat și să te simți confortabil în corpul tău în schimbare.

Există, de asemenea, multe ipostaze specifice pe care le puteți folosi pentru a ajuta la atenuarea disconforturilor comune ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate și de șold.

Întinderea te face mai flexibilă și ajută la tonifierea și relaxarea mușchilor, pregătindu-ți corpul pentru rigorile nașterii. Întinderea zilnică ajută la recuperarea tonusului organelor și la plasarea după naștere și ajută la prevenirea prolapsului organelor pelvine.

Femeile care se angajează în întinderi și alte activități fizice în timpul sarcinii s-a dovedit, de asemenea, că experimentează mai puțină durere în timpul travaliului, oferindu-le o șansă mai mare la o naștere naturală. ^(unu) .

Dar acestea sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale întinderii regulate. Întinderea în timpul sarcinii ajută, de asemenea:

• Îmbunătățiți circulația.
• Reduce insomnia.
• Îmbunătățiți digestia.
• Preveniți depresia.
• Scădeaoboseală.
• Liniste mintea.
• Ușurează și previne tensiunea musculară.
• Reduceți piciorul șicrampe pelvine.
• Ușurează durerea ligamentelor.

Măsuri de siguranță la întindere

Este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu furnizorul de îngrijire înainte de a începe oriceprogram de exercițiicand te astepti. Este posibil ca medicul dumneavoastră să aibă anumite restricții pentru dumneavoastră, mai ales dacă sunteți expusă riscului de travaliu prematur sau aveți placentă previa, hipertensiune arterială sau vi s-a prescris repaus la pat.

Iată doar câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când faciîntinderi prenatale:

• Nu exagera:Asigurați-vă că opriți sau modificați o întindere dacă vă simțiți inconfortabil sau suferiți. Nu forțați niciodată o întindere. Ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți mai bine.
• Mișcă-te încet și ușor:Centrul tău de greutate s-a deplasat, iar articulațiile și ligamentele tale sunt mai relaxate acum că ești însărcinată, așa că asigură-te că te miști încet pentru a evita rănirea.
• Practicați forma corectă:Folosirea unei forme adecvate vă va ajuta să profitați la maximum de o întindere și să preveniți rănirea.
• Nu sari:Săritul crește șansele de a trage un mușchi, așa că țineți-vă ușor întinderile.
• Evitați căldura sau umiditatea ridicată:Sarcina vine cu un flux sanguin crescut și o rată metabolică mai mare, oferindu-vă o șansă mai mare de a vă supraîncălzi. Prin urmare, cel mai bine este să evitați exercițiile fizice în condiții calde sau umede în timpul sarcinii ^(Două) .

Relaxina este un hormon de sarcină care determină slăbirea articulațiilor și ligamentelor pentru a-ți susține și naște copilul. Corpul tău continuă să producă relaxină atâta timp cât alăptezi. Așadar, articulațiile nu vor fi la fel de stabile pe cât sunteți obișnuiți când veți reveni la un exercițiu mai normal. Ține cont de acest lucru și fii blând cu tine în timpul sarcinii și postpartum pentru a preveni rănirea.

Ce întinderi ar trebui să evit în timpul sarcinii?

În general, vă puteți antrena ca de obicei pe parcursul primului trimestru. După primul trimestru, va trebui să începeți să faceți unele ajustări, deoarece veți deveni mai predispus la răni pe măsură ce sarcina progresează.

În timpul al doilea și al treilea trimestru de sarcină, veți dori să evitați următoarele:

• Posturi cu stomacul culcat:Feriți-vă de toate întinderile care implică culcarea pe burtă.
• Posturi extinse pe spate:Evitați întinderile care necesită să stați pe spate mai mult de un minut sau două, deoarece această poziție poate reduce fluxul de sânge către uter și poate cauza tensiune arterială scăzută și amețeli. Punerea unei perne sub coccis poate preveni acest lucru; evita doar să fii complet plat pentru prea mult timp.
• Munca abdominala extrema:Pe măsură ce uterul crește, mușchii abdominali vor începe să se separe și să slăbească. Cel mai bine este să evitați poziția cu barca și alte ipostaze de tip crunch în timpul sarcinii.
• Răsucire profundă:Evitați toate pozițiile care implică răsuciri excesive, deoarece pun prea mult stres pe burtica în creștere și pot limita fluxul de sânge către uter.

De asemenea, veți dori să fiți precaut cu orice întindere de echilibrare, deoarece acestea prezintă riscul de a cădea acum, când burta este mai proeminentă și centrul de greutate s-a deplasat. Evitați pozițiile de echilibru sau modificați-le făcându-le pe un perete.

10 întinderi pentru o sarcină sănătoasă și travaliu ușor

Aceste zece întinderi vă vor ajuta să vă pregătiți pentru asarcina sanatoasasi munca mai usoara.

unu.Squat yoga

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru pregătirea și nașterea. Îți întăresc picioarele, îți deschid șoldurile și partea inferioară a spatelui și încurajează copilul să se angajeze în pelvis.

• Începeți prin a sta cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor, iar degetele de la picioare s-au întors ușor.
• Ținând genunchii deasupra degetelor de la picioare, îndoiți genunchii și lăsați-vă fundul în jos spre pământ. Inspirați și lăsați-vă încet corpul într-o poziție ghemuită.
• Încercați tot posibilul să vă țineți călcâiele plate pe podea.
• Aduceți palmele mâinilor împreună și plasați coatele pe partea interioară a genunchilor. Expiră.
• Apăsați-vă mâinile împreună și apăsați genunchii deschiși cu brațele.
• Dați-vă umerii înapoi, ridicați-vă pieptul și respirați confortabil.
• Țineți această poziție cât de mult puteți.
• Inspiră când te întorci în picioare.
• Repetați de două până la trei ori.

Pentru o întindere mai blândă, folosiți câtevayogablocuri pe care să stea în timpul executării genuflexiunii.

Aceasta este, de asemenea, o poziție în care puteți rămâne pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile. Lucrul de până la trei până la cinci minute te va întări cu adevărat pentru travaliu.

Două.Poza fluturelui

Acest familiar deschizător de șold îți întinde interiorul coapselor și îți pregătește corpul pentru travaliu, întărind mușchii podelei pelvine. De asemenea, ajută la prevenirea calcificării articulațiilor de la șolduri, genunchi și glezne.

• Începe prin a sta drept cu fundul plat pe podea.
• Îndoiți-vă picioarele la genunchi, deschizându-le în lateral și aducând tălpile picioarelor împreună.
• Cu coloana vertebrală dreaptă, ține-ți picioarele cu mâinile și trage-ți călcâiele cât mai aproape de corp.
• Inspirați și apăsați ușor genunchii spre podea.
• Expirați și îndoiți-vă ușor înainte, menținând spatele drept.
• Țineți fiecare poziție timp de câteva secunde.
• Repetați secvența de până la zece ori.

Pentru a crește dificultatea, încercați să vă apropiați picioarele de corp, genunchii mai aproape de sol și capul în jos spre picioare.

3.Așezat înainte îndoiți

Această întindere ajută la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui, deschide pelvisul și liniștește mintea.

• Stând drept pe podea, întindeți picioarele în lateral într-un V larg.
• Pe măsură ce expirați, aplecați-vă ușor înainte și plimbați-vă palmele în fața dvs., aducând stomacul și pieptul cât mai aproape de podea. Asigurați-vă că mențineți spatele drept în timp ce faceți acest lucru.
• Țineți această poziție timp de cinci până la zece respirații.
• Mergeți palmele înapoi spre tine pentru a reveni ușor în sus.
• Repetați de două până la trei ori.

Patru.Stâncă pelviană (pisica-vacă)

Pietrele pelvine sunt excelente pentru ameliorarea durerilor de spate, deoarece împing copilul departe de spatele tău, oferindu-ți o oarecare ușurare. De asemenea, vă întăresc spatele inferior și abdomenul și ameliorează durerile laterale și sciatice. Această poziție a mâinilor și a genunchilor ajută, de asemenea, să încurajeze copilul să se miște în jos în canalul de naștere.

• Poziționați-vă pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu solul, brațele depărtate la lățimea umerilor și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
• Pe măsură ce expirați, lăsați-vă ușor burta spre podea și priviți în sus, spre tavan.
• Acum inspiră și răstoarnă invers, arcuindu-ți spatele ca o pisică.
• Țineți fiecare poziție timp de cinci până la zece secunde.
• Repetați această secvență de 10 până la 20 de ori.

Aceasta este o întindere grozavă! Mai ales după o zi în care ați stat preponderent, încercați să o includeți în rutina zilnică.

Prudență

Evitați să scăpați abdomenul prea mult spre sol, deoarece poate crea diastaza recti sau despicarea mușchilor abdominali.

5.Poziția podului

Poziția podului este un alt excelent deschizător de șolduri care îți întărește abdomenul, fesierii și ischiochibial.

Important

Asigurați-vă că efectuați această întindere numai dacă întinderea pe spate este încă confortabil pentru dvs.

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Lasă-ți brațele în jos, așezându-ți palmele pe pământ.
• Inspirați adânc, apăsați-vă brațele în jos în podea și ridicați încet fundul de pe podea în timp ce apăsați șoldurile în sus spre cer.
• Cu respirație controlată, țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
• Apăsați în vârful picioarelor, inspirați adânc și coborâți încet fundul înapoi spre sol.
• Eliberează-ți călcâiele înapoi spre sol.
• Repetați această secvență de două până la patru ori.

Angajați mușchii podelei pelvine la inspirație, eliberați la expirare, iar acest lucru vă va întări întregul nucleu.

6.Twist așezat

Pozițiile de răsucire blândă, cum ar fi răsucirea așezată, sunt excelente pentru a elibera orice tensiune de-a lungul coloanei vertebrale.

• Începeți într-o poziție așezată cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele încrucișate.
• Du mâna dreaptă în spatele tău și mâna stângă peste corp pe genunchiul opus.
• Inspiră și prelungește-ți coloana vertebrală.
• Expirați și începeți ușor să vă răsuciți corpul spre mâna dreaptă, privind peste umărul din spate la peretele din spatele vostru.
• Țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde.
• Inspiră și revino în centru.
• Repetați această întindere pe partea opusă.
• Repetați întreaga secvență de două până la trei ori.

Întorsăturile în timpul sarcinii ar trebui să fie deschise, departe de linia mediană, nu spre linia mediană. Ar trebui să fie blânde, fără supraextensiune.

7.Lifturi laterale pentru picioare

Ridicarea picioarelor este întotdeauna grozavă pentru deschiderea șoldurilor și întărirea picioarelor.

• Întinde-te pe pământ pe partea stângă.
• Inspiră și ridică încet genunchiul drept, deschizându-ți șoldul.
• Expirați și întindeți piciorul drept în sus, spre tavan.
• Inspirați și îndoiți genunchiul.
• Expiră și coboară piciorul înapoi în jos, spre sol.
• Repetați de până la 20 de ori.
• Rotiți pe partea dreaptă și repetați cu piciorul opus.

Opțional: faceți ușor cercuri în aer cu piciorul.

8.Întindere în decubit dorsal

Dacă ai ghicit că acesta este un bun deschidere de șold, ai ghicit bine. Întinderea broască vă deschide șoldurile interioare, vă întinde interiorul coapselor și ajută la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui.

• Veniți într-o poziție culcat sprijinită.
• Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor împreună.
• Lăsați genunchii să se scufunde spre podea.
• În această poziție, relaxați-vă și respirați adânc, angajând și relaxând podeaua pelviană.
• Țineți picioarele deschise în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.

9.Fedarea alergătorului

Fanda alergătorului este excelentă pentru întinderea picioarelor, deschiderea pieptului și prelungirea coloanei vertebrale. Îți întărește corpul pentru travaliu și încurajează copilul să se angajeze.

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Expirați și pliați-vă înainte, coborând mâinile pe pământ pe părțile exterioare ale picioarelor.
• Dă-ți piciorul drept înapoi, coborând într-o fante.
• Dacă ai mâinile pe pământ este prea mult pentru tine, încearcă să-ți așezi mâinile pe coapsa stângă sau folosește suportul unui scaun sau o suprafață robustă.
• Inspirați și scufundați-vă în șoldul din față, asigurându-vă că genunchiul este direct deasupra călcâiului.
• Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
• Pășește-ți piciorul drept înapoi pentru a-ți întâlni piciorul stâng.
• Ridicați încet pieptul pentru a reveni la o poziție în picioare.
• Repetați această secvență cu piciorul opus.

Pe măsură ce sarcina ta progresează, este posibil să fie nevoie să faci câteva modificări pentru a face loc pentru burtica ta în creștere. Puteți încerca să vă despărțiți picioarele mai larg, folosind blocuri de yoga sau să-ți cobori piciorul din spate pe pământ și genunchiul din față mai mult în lateral.

10.Întindere înapoi (Poziția copilului)

Această poziție este grozavă pentru alinaredureri de spate, deoarece vă deschide șoldurile și partea inferioară a spatelui. De asemenea, ajută la luptăgreaţăși oboseală și poate fi un moment minunat de liniște pentru a vă lega de copilul dumneavoastră.

• Începeți într-o poziție îngenunchiată pe podea.
• Scoateți genunchii larg pentru a vă adapta burta în creștere.
• Ținând șoldurile pe spate, întinde-ți mâinile în fața ta și odihnește-ți fruntea pe podea.
• Întindeți-vă brațele lung și respirați ușor.
• Țineți această poziție atât timp cât doriți.
• Mergeți cu mâinile înapoi spre dvs. pentru a reveni la poziția îngenunchiată.

---

Este timpul să începeți să vă întindeți

Acum că aveți zece poziții sigure pentru sarcină, sunteți gata să începeți să vă întindeți. Aceste întinderi nu numai că te vor pregăti pentru o sarcină sănătoasă, dar te vor ajuta și la tonifierea și relaxarea mușchilor care te vor susține atunci când vei naște, pregătindu-te pentru un travaliu mai ușor.